Med søvnvejledning ”lærer du at sove igen”.
Søvnløshed skyldes ofte fysiologiske eller psykologiske faktorer.
I søvnvejledningen adresseres søvnproblemerne særskilt, uanset om de er sekundære til anden lidelse.
Hvem er søvnvejledning relevant for?
For dig som:
-
- Har svært ved at falde i søvn.
-
- Vågner om natten og har svært ved at falde i søvn igen.
-
- Vågner for tidligt om morgenen.
-
- Oplever ikke at være udhvilet efter søvn.
-
- Har en hverdag påvirket af søvnmangel.
Lider du af søvnapnø, narkolepsi, restless legs syndrom eller psykiske lidelser, anbefaler jeg at du opsøger læge, psykolog m.fl., inden du starter i søvnvejledning.
Hvad er søvnvejledning?
Søvnvejledning tager udgangspunkt i dit personlige søvnskema og søvntest / Pittsburg.
Ud fra dit søvnskema og søvnscore vejleder jeg dig i at forstå dine søvnmønstre og søvnforstyrrende elementer og bryde dem ved hjælp af:
-
- Søvnhygiejne
-
- Søvnrestriktion
-
- Stimuluskontrol
-
- Afslapnings- nærvær- & fokusteknikker
Vi afslutter med evaluering af din søvntest for at vurdere søvnlængde og søvnkvalitet.
Og hvad betyder det så?
Søvnhygiejne
Søvnhygiejne er tiltag der bl.a. regulerer dig ind i en døgnrytme, som er hensigtsmæssig i forhold til at sove om natten. Søvnhygiejne dækker bl.a. over tiltag som at få lys i dagtimerne, undgå skærme sidst på dagen, indretning af soveværelset, tidspunkt for at gå i seng / stå op m.m.
Vi kigger sammen på dine søvnmønstre og søvnforstyrrelser og jeg vejleder dig i, hvilke tiltag der er relevante for dig og hvordan du får dem implementeret i din hverdag.
Søvnrestriktion
Søvnrestriktion er et lidt barsk og meget effektivt redskab til at forbedre din søvn.
Kort sagt betyder søvnrestriktion, at du kun ligger i din seng ca. 30 min. mere, end du gennemsnitligt har sovet den sidste uge. Har du gennemsnitligt sovet 4 timer, må du opholde dig i din seng i 4 timer og 30 min. for at øge dit søvnpres. Efterhånden som søvnen bliver stabil øges tidsrummet, du må ligge i sengen.
Da du i starten kan føle dig lidt fortumlet, følger jeg dig tæt.
Stimuluskontrol
Din seng skal være et dejligt sted, som du forbinder med ro og søvn. For mennesker med søvnløshed forbindes sengen ofte med hvileløse nætter, tankemylder, frustration, stress og i værste fald angst for ikke at kunne sove. Derfor skal den tid du bruger sengen, begrænses til når du sover, så det igen kan blive et rart sted at være.
Konkret betyder det at:
-
- Du får nogle værktøjer til at holde dit fokus / undgå panik, når du ligger i sengen og ikke kan sove.
-
- Falder du ikke i søvn efter 25 min. står du op, for at minimere din frustration, mens du ligger i sengen.
Afslapnings- og fokusøvelser
Når vi er stressede aktiveres det sympatiske nervesystem. Det sker ved at øge kroppens funktioner der er nødvendige for at håndtere stress: pulsen stiger, vejrtrækningsfrekvensen stiger, muskelspændingerne stiger m.m.: Vi gør os klar til at ”kæmpe og flygte”. Skal vi derimod sove, skal vi aktivere det parasympatiske nervesystem som er kendt som ”hvile og fordøjelse”-systemet, så pulsen, vejrtrækningsfrekvensen og muskelspændingerne igen kan falde til ro.
I søvnvejledningsforløbet lærer du afslappende åndedrætsøvelser og afspændingsteknikker til af mindske dit stressniveau og forbedre din søvn.